Cardápio "seca barriga" e exercícios potentes para fazer em casa. Comece já! Nutricionista e personal trainer montam plano para se livrar da gordura abdominal

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O verão está chegando e muitas mulheres já começam a sentir aquele frio na barriga só de pensar no biquíni. Para você que acumulou quilinhos extras no inverno e ainda não iniciou o seu projeto para eliminá-los, o DaquiDali conversou com especialistas que te dão um cardápio completo e uma série de exercícios para secar de vez a gordura abdominal.
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Os alimentos “seca barriga”
O plano alimentar foi pensado com alimentos que ajudam na queima da gordura abdominal, como as fibras e os termogênicos. “As fibras diminuem a absorção de gordura e de açúcar presente nos alimentos e facilitam o bom funcionamento do intestino, que é fundamental para evitar o inchaço. Os alimentos termogênicos ativam o metabolismo fazendo o organismo gastar mais calorias e queimar gordura corporal, principalmente as localizadas. Estimula também o sistema nervoso central, dando mais motivação, energia e liberando endorfina, que proporciona prazer”, explica a nutricionista Vanessa Franzen Leite.

Fibras como a da linhaça e gorduras como a do azeite de oliva são essenciais para perder gordura. Foto: iStock
A profissional também revela que as gorduras magras das nozes, azeite de oliva e semente de linhaça foram incluídas porque contêm ácidos graxos, que ajudam a redistribuir a gordura corporal, diminuindo as células de gordura chamadas adipócitos. “Se não consumirmos essas gorduras essenciais isso tranca o emagrecimento, por mais que a pessoa reduza as calorias da dieta, não vê efeito redutor no corpo”, completa.
O cardápio
Café da manhã
Opção 1:
1 iogurte light;
1 col. (sopa) de granola light;
1 col. (sopa) de semente de linhaça triturada;
½ mamão papaya.
Opção 2:
1 iogurte light batido com 1 col. (sopa) de semente de linhaça;
1 fatia de pão integral;
1 fatia de peito de peru;
1 fatia de queijo light.
Opção 3:
1 scoop de whey c/ água;
3 bolachas de água e sal integrais;
1 queijinho processado com fibras e cálcio light;
1 col. (sopa) de geleia diet.
Opção 4:
1 copo de leite desnatado com 1 col. (sopa) de  whey (quente/gelado);
1 porção (pequena) de bolo integral.

Frutas são opções inteligentes para os lanches no decorrer do dia. Foto: iStock
Lanche da manhã
Opção 1: 1 banana (pequena) com ou sem canela.
Opção 2: ½ mamão papaya com ou sem limão espremido.
Opção 3: 2 castanhas-do-pará.
Opção 4: 6 morangos.
Almoço
Opção 1:
Salada livre;
4 col. (sopa) de legumes;
½ col. (sopa) de azeite de oliva;
1 batata média normal ou doce assada com orégano;
1 filé de peixe grande grelhado com curry.
Opção 2:
Salada livre;
4 col. (sopa) de legumes;
½ col. (sopa) de azeite de oliva;
3 col. (sopa) de purê de batata sem gordura;
1 sobrecoxa grande de frango sem pele, grelhada.

Consumo de salada é livre no almoço e jantar. Foto: iStock
Opção 3:
Salada livre;
4 col. (sopa) de legumes;
½ col. (sopa) de azeite de oliva;
3 col. (sopa) de arroz integral;
1 filé de frango (grande) grelhado.
Opção 4:
Salada livre;
4 col. (sopa) de legumes;
½ col. (sopa) de azeite de oliva;
3 col. (sopa) de quinua em grão;
1 col. (sopa) de guisado.
Lanche da tarde
Opção 1: 1 xícara de chá verde e 2 nozes.
Opção 2: 3 fatias de abacaxi c/ gengibre ralado e canela.
Opção 3: 15 mirtilos.
Opção 4: 1 punhado de semente de abóboras.
Merenda
Opção 1:
1 fatia de pão integral;
¼ de lata de atum light.
Opção 2:
1 ovo cozido (sugiro picar e acrescentar pimenta).
Opção 3:
1 iogurte light;
1 col. (sopa) de granola light;
1 col. (sopa) de whey.

Iogurte light tem baixo teor de gordura e pode ser consumido com framboesas. Foto: iStock
Opção 4:
½  iogurte light;
4 framboesas.
Jantar (colocar pimenta moída e gengibre)
Opção 1:
Salada livre;
1 fatia de pão integral;
clarete (fazer omelete com 4 claras, 1 gema e legumes).
Opção 2:
Salada livre;
1 fatia de pão integral;
1 lata de atum light.
Opção 3:
Salada livre;
1 col. (sopa) de purê de batata sem gordura;
1 filé de peixe (grande) assado com legumes.
Opção 4:
Salada livre;
4 col. (sopa) de legumes;
2 col. (sopa) de massa integral gelada;
1 lata de atum light (misture tudo com maionese light e monte um saladão).
Exercícios de alta intensidade (HIT)
Para complementar o cardápio o personal trainer Valter da Hora indica uma série de exercícios de alta intensidade para fazer em casa, com duranção de 20 minutos diários. “Muitas pessoas passam minutos do seu dia praticando os famosos exercícios abdominais para tentar perder a barriga, mas sozinhos eles não irão promover um gasto energético suficiente para auxiliar na perda de gordura. Esse treino é composto por uma série de cinco exercícios que deverão ser realizados em sequência. O tempo de cada um é de 30 segundos de esforço e 30 segundos de recuperação, e cada série pode ser repetida até quatro vezes. Ele deve ser feito três vezes por semana, alternando os dias para evitar lesões”, indica.
 Agachamento afastado completo
Posição inicial: em pé, com os pés mais afastados que a largura dos quadris e pés um pouco virados para fora, braços relaxados e posicionados à frente das pernas.
Execução do movimento:partindo da posição inicial, flexione os joelhos e projete o quadril para trás como se fosse sentar em uma cadeira (sem deixar os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés) e tente aproximar as mãos do chão mantendo o tronco alinhado. Em seguida retorne à posição inicial e eleve os braços acima da cabeça.
Prancha abdominal

Prancha abdominal. Foto: iStock
Posição inicial: de joelhos, cotovelos apoiados sobre o chão e posicionados abaixo dos ombros. Joelhos também apoiados no chão.
Execução: retire os joelhos do solo sustentando o corpo e mantendo o alinhamento do quadril e cotovelos sem deixar o corpo desabar, mantendo o abdômen sempre contraído. (Caso seja necessário, pode-se manter o joelho sobre o chão mantendo somente o abdômen contraído, para facilitar a execução do exercício).
Corrida estacionária com joelhos altos
Posição Inicial: em pé, com os pés paralelos a linha dos quadris e braços relaxados.
Execução: partindo da posição inicial, eleve um dos joelhos até a altura do quadril e em seguida salte alternando a perna em sequência, simulando uma corrida.
Flexão de braços
Posição inicial: de joelhos, mãos apoiadas sobre o solo, mais afastadas que a linha dos ombros, e quadril mais baixo que a linha dos ombros.
Execução: partindo da posição inicial, aproxime o tronco do chão (mantendo o posicionamento e abdômen contraído), flexionando os cotovelos, e em seguida retorne a posição inicial.
Polichinelo
Posição inicial: em pé, com os pés paralelos a linha dos quadris e braços relaxados.
Execução: partindo da posição inicial, salte afastando as pernas e elevando os braços acima da cabeça (mantendo sempre os joelhos flexionados)  e retornando em seguida a posição inicial.