Tenha pernas perfeitas para o verão com essa série de exercícios Personal ensina exercícios livres e em aparelhos para turbinar coxas e panturilhas

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O verão está quase aí, e a movimentação para curtir o sol em trajes menores como biquínis e shortinhos já começou. Mais salada, mais exercícios e com isso, claro, muito mais autoestima. Pensando nisso, o DaquiDali chamou uma personal trainer que passou uma série de exercícios livres e na academia, para turbinar suas coxas e panturrilhas. Mesmo pertinho, ainda dá tempo de trabalhar os pernões para desfilar em forma na estação mais quente do ano. Prepare-se!
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Com as pernas de fora, a parte da frente das coxas é uma das áreas que mais se destaca. Foto: erlobrown / Thinkstock
Anterior de coxas (parte da frente)
Livre - Extensão de joelhos em pé com caneleiras
Posicionamento: em pé, com o pé direito apoiado no chão. Perna esquerda flexionada na altura do quadril, a ponta do pé ficará voltada para frente e mãos apoiadas na cintura.
Execução: eleve a perna esquerda e retorne, mas sem estendê-la por completo, deixando a ponta do pé voltada para cima. No final da série, inverta o lado. Expire quando estiver executando a extensão e inspire ao retornar para a posição inicial.
Faça 3 séries de 12 a 15 repetições em cada perna, sem descanso entre elas.
Livre - Extensão de joelhos sentada com caneleira
Posicionamento: sentada com as costas apoiadas, deixe braços ao lado do corpo segurando na lateral da cadeira. As pernas ficam levemente afastadas, os pés no solo e os joelhos flexionados.
Execução: expire e, levantando os pés, extenda as pernas até ficarem na horizontal. Inspire e realize o movimento de retorno à posição inicial.
Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
Livre (na academia) - Agachamento com bola suíça e pesos
Posicionamento: em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, joelhos semiflexionados e pés paralelos.
Execução: com a bola pressionada contra parede, apoie-a no meio das costas e projete o quadril um pouco para trás. Agache, flexionando os joelhos a um ângulo de 90° graus segurando dois pesos com as mãos para baixo ao lado do corpo. Mantenha o abdômen contraído. Em seguida retorne à posição inicial.
Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
Aparelho - Cadeira extensora 
Posicionamento: sentada no aparelho, com as costas apoiadas a 90º graus no encosto. Braços ao lado do corpo segurando na lateral do aparelho, pernas paralelas e pés sob o apoio.
Execução: expire executando extensão completa do joelho, aproximadamente a 180° e inspire retornando à posição inicial.
Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

Posteriores de coxa bem trabalhados deixam a perna linda e bem torneada de qualquer ângulo. Foto: lzf / Thinkstock
Posterior de coxas (parte de trás)
Livre - Flexão vertical de quadril (joelhos) com caneleira
Posicionamento: em pé, com as pernas estendidas e levemente afastadas (largura dos ombros) e mãos apoiadas na parede.
Execução: expire flexionando a perna, levando o calcanhar em direção ao glúteo, depois, inspirando, retorne à posição inicial controlando a velocidade.
Faça 3 séries de 12 a 15 repetições em cada perna, sem descanso entre elas.
Livre - Elevação do quadril solo (Ponte) com perna estendida
Posicionamento: Deitada de costas, deixe os joelhos flexionados e os pés afastados na largura do quadril. Os braços ficam ao longo do corpo, e as mãos apoiadas no solo. Mantenha abdômen e glúteos contraídos.
Execução: expire elevando o quadril, mantendo a perna direita estendida para cima. Inspire retornando a posição inicial, mantendo a perna estendida sem encostar o glúteo no solo.
Faça 3 séries de 12 a 15 repetições em cada perna, sem descanso entre elas.
Variações deste exercício:
– Se os pés ficarem apoiados sobre um banco, o posterior de coxa é mais solicitado durante a elevação do quadril. "Mas é fundamental manter a contração muscular", lembra a personal.
– Se as panturrilhas ficarem apoiadas sobre um banco, ao realizar a elevação do quadril, os músculos posteriores da coxa são ainda mais solicitados. "Aqui, ainda há a associação de um intenso trabalho dos músculos das panturrilhas", salienta a instrutora.
Nestas variações, descanse 45 segundos entre as séries.
Aparelho - Mesa flexora ou Mesa romana
Posicionamento: deitado de barriga para baixo, deixe as pernas levemente afastadas e os pés sob o apoio. Os braços ficam estendidos à frente com as mãos segurando nos pegadores do aparelho.
Execução: expire e flexione as pernas devagar, levando os calcanhares em direção ao glúteo. Inspire e, controlando a velocidade, faça o movimento de retorno à posição inicial.
Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.   
Aparelho - Cadeira flexora
Posicionamento: sentada no aparelho, com as costas apoiadas no encosto a 90°graus. Pés sobre o apoio, pernas levemente afastadas, braços ao lado do corpo e mãos segurando no pegador do aparelho.
Execução: expire e flexione as pernas ao máximo, levando os pés para baixo. Inspire, fazendo o movimento de retorno à posição inicial.

As panturrilhas exigem paciência para se desenvolverem, mas a espera vale a pena. Foto: Dmitry Ersler / Thinkstock
Panturrilhas (Gêmeos)
De acordo com Luciene, pouca gente sabe, mas a panturrilha é considerada um segundo coração em nosso corpo. “Tudo porque elas têm a função de bombear o sangue dos membros inferiores de volta para o músculo cardíaco”. Aqui, a personal acrescentou uma sugestão a mais de exercício, pois são uns dos grupos musculares que mais dão trabalho para se desenvolverem.
Livre - Flexão plantar vertical (em pé)
Posicionamento: pernas afastadas na largura dos ombros, costas retas, abdome e glúteo contraídos. Apoie as mãos na cintura ou na parede.
Execução: eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés e voltando à posição inicial sem encostá-los no solo.
Livre - Flexão plantar vertical (sentada) 
Posicionamento: sentada em uma cadeira ou banco, com as pernas afastadas na largura do quadril, deixe as costas retas.
Execução: eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés e retorne à posição inicial.
Para intensificar o exercício, coloque peso sobre as coxas.
Faça 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.
Aparelho - Flexão plantar vertical  
Posicionamento: após ter posto o peso adequado, sente-se no aparelho, encaixe as pernas afastadas na largura do quadril e deixe as costas retas.
Execução: eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés e retorne à posição inicial.
Faça 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.  
Aparelho - Gêmeos na máquina
Posicionamento: encaixe os ombros sob o suporte do aparelho, com as pernas levemente afastadas (joelhos podem ficar estendidos ou levemente flexionados) e as mãos segurando no apoio lateral. Coloque os pés no bloco com o arco dos pés, deixando os calcanhares para fora. Fique reta, elevando quadril e joelhos.
Execução: eleve os calcanhares, extendendo os tornozelos o máximo que conseguir, ficando na ponta dos pés. Abaixe os calcanhares, dobrando os tornozelos, até que as panturrilhas se encontrem ligeiramente estiradas.
Faça 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.  
Aparelho - Gêmeos no Leg Press
Posicionamento: sente-se no banco, com as costas no suporte. Coloque a ponta dos pés na porção inferior da plataforma com o arco dos pés e os calcanhares do lado de fora. Segurando nos pegadores do aparelho.
Execução: Com as pernas extendidas ou joelhos levemente flexionados, empurre a plataforma com a ponta dos pés, extendendo os tornozelos o máximo que conseguir. Baixe os calcanhares, dobrando os tornozelos até que as panturrilhas se encontrem ligeiramente estiradas.
A seguir você confere dez dicas super bacanas para ajudar a conquistar os pernões:
- Respeite os intervalos entre as séries dos exercícios para melhor resultado do seu treino.
- Se sentir dor ou algum incômodo durante a execução de algum exercício, pare imediatamente. Se estiver na academia, consulte o profissional de educação física, caso contrário, procure um médico.
- Tirar um tempo para se exercitar é investir em você. Com algumas mudanças de hábito e cuidados, é possível ter o corpo que sempre sonhou.
- Lembre se que sua frequência é que gera resultados, por isso não deixe de praticar atividade física pelo menos três vezes por semana.

Pular corda é uma ótima atividade e pode ser feita em qualquer ambiente. Foto: g-stockstudio / Thinkstock
- É superimportante fazer exercícios cardiorrespiratórios: esteira, bicicleta, eliptical. Uma boa opção é pular corda: aumenta a resistência cardiovascular, melhora a força das pernas e torneia a região. Em 30 minutos é possível queimar cerca de 300 a 400 calorias. A corda ainda tem a vantagem de poder ser levada para qualquer lugar.
- Não deixe de hidratar bem o corpo, tome água antes, durante e depois da prática de atividade física.
- Evite ficar sem comer por um longo período de tempo. Mantenha uma alimentação equilibrada para ter disposição, força e energia.
- Excesso de atividade física pode levar a lesões e baixo rendimento. Descansar é necessário, respeite o limite do seu corpo. A musculatura se recupera durante o descanso.
- Tem dúvida? Peça auxilio ao profissional de educação física para melhor orientá-la.
- Seguindo essas orientações, dentro de 3 a 4 semanas, os resultados já poderão ser notados. "Tá esperando o que para começar? Fique linda para o verão, sinta-se bem para colocar aquele shortinho e desfilar belas pernas por aí", diz a personal.